Składają się z pojedynczych cząsteczek
cukrów, powiązanych w łańcuchy i tworzących dwa
rodzaje węglowodanów - cukry proste (jedno i dwucukry)
i cukry złożone (skrobia i glikogen). Właśnie
glukoza, gromadzona w wątrobie i mięśniach, jest dla
organizmu najważniejszym źródłem energii. Możemy ją
znaleźć w owocach, warzywach i sokach owocowych. Np.
jabłka, które są źródłem różnych węglowodanów,
zawierają nie tylko cukry proste, ale bogate są również
w błonnik i niewielką ilość skrobi. Dzięki temu, że
jabłko trawimy dość wolno, podnosi się poziom glukozy
we krwi, co doskonale wpływa na metabolizm w komórkach
ustroju. Inne węglowodany zanim zostaną wchłonięte
przez organizm muszą być rozłożone na mniejsze
jednostki i przekształcone w wątrobie na glukozę.
Ziarna zbóż są
jednym z podstawowych źródeł węglowodanów.
|
|
Aby w zdecydowany sposób
zmniejszyć ilość spożywanych cukrów
prostych, należy:
Zrezygnować ze słodzenia
napojów cukrem rafinowanym, a wprowadzić
w jego miejsce np. miód, melasę, owoce.
Zmniejszyć spożywanie
napojów słodzonych w ogóle.
Ograniczyć słodzenie
przetworów zbożowych, np. płatków śniadaniowych.
Ograniczyć spożycie
ciast, słodyczy, ciastek i herbatników.
Zastąpić pieczywo białe
chlebem pełnoziarnistym.
|
|
|
|
Do złożonych form węglowodanów
należy skrobia, która w organizmie rozkładana jest na
cukry proste. Pewne ilości skrobi znajdują się w
owocach i warzywach, dużo w ziemniakach, produktach mącznych,
zbożowych i strączkowych, takich jak: pieczywo,
makarony, kasze, groch, fasola, soja, soczewica. Do rozłożenia
skrobi konieczne są enzymy trawienne, podczas gdy
jednocukry wchłaniane są natychmiast.
Jeżeli mamy wybierać, to zawsze
decydujmy się na węglowodany mniej przetworzone, tzn.
takie produkty, jak: razowy chleb, makaron z mąki
ciemnej lub grube kasze, które mają większą wartość
odżywczą niż odpowiednie produkty przetworzone w większym
stopniu: pieczywo, makaron z mąki jasnej, drobne kasze.
Proces przetwarzania ziarna zbóż na mąki lub kasze
usuwa w znacznym stopniu zawart w nich błonnik oraz
pozbawia części składników mineralnych, witamin i białka.
Najmniej odżywcze z tej grupy
produktów są węglowodany proste, czyli cukry zbudowane
z jednej lub dwu cząsteczek sacharydów. Zawarte są w
lodach, słodyczach i ciastkach. Czystym dwucukrom (sacharozą)
jest cukier spożywczy, z buraków lub trzciny. Wynikiem
wzrostu spożycia cukrów prostych jest otyłość, częstsze
występowanie cukrzycy i miażdżycy tętnic, polegającej
na zwężeniu światła naczyń tętniczych. Objawia się
to na co dzień szybkimi zmianami stężenia glukozy we
krwi, powodującymi zmiany nastroju - od pobudzenia i
nerwowości do depresji i zniechęcenia.
Źródła węglowodanów złożonych
i cukrów.
|
-
pszenica,
- jęczmień,
- owies,
- kukurydza,
- żyto, gryka.
- ryż,
- ziemniaki. |
- Sacharoza,
- Laktoza,
- Maltoza |
- Glukoza,
- Fruktoza,
- Galaktoza. |
|
